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【マラソン日記】5月第2週のまとめ ビルドアップ走 定着なるか?

連休中に読んだ本。

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小出義雄のマラソンの強化書

角川書店 2015.11.30

読むのにかかった時間:2時間

 

この本のポイントは

  • 普通の人が普通に走っても、4時間切りまではいける
  • そこから3.5,3時間以下で走れるようになるには、ちょっと工夫が必要
そのちょっととは、
  • 途中でばてないようなペースで走ること
  • 前半飛ばして後半ばてると、ばてた後のタイムロスが半端なく多い
  • 前半~中盤は押さえて走り、35キロからペース上げた方がよいタイムを出せる

自分のこれまでの走り

これまでの3回のフルマラソンのペース。

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  • 1回目は明らかに失敗
  • 2回目は終盤に爆発的にペースアップ、自己記録達成しています
  • 3回目、おおむね右肩上がりで走れてますが最後に失速しています
今年走った2回のハーフマラソン

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  • 1回目は自己記録達成。画像には出ていないのですが、レース中の最速ラップはラスト2キロで出しています。
  • 2回目は明らかに失速していますね。

 

失速しないためには

 今までは結果的に失速しない走りができればベストタイム達成。

 これからは、いつでも失速しない走りができるようになりたいです。

でも、実現はなかなか難しいわけで。

 自分では適正なペースで走っているつもりでも、それでもばててしまった

なんてことが起こっています

  • 自分のペースがわかっていない
  • 後半型の走りをする練習ができていない
  • 気候など外的要因を考慮していない

  実際、失敗レースはいずれも季節外れの暑さだったり、坂の多い難レースだったりしています。

小出流、後半型を実現する練習法

 終盤型の体を作ることを意識しながら練習しよう!

 につきます。

具体的には
  • ビルドアップ=ゆっくり走り始め、だんだんスピードを上げてゴール
  • インターバル=走っては休み、走っては休み。走りは全力で!
  • タイムトライアル=決められた距離を、全力で!

 なので、ビルドアップやタイムトライアルで走っているのに終盤にばててペースダウンしてしまったら、それは失敗になるわけです。

練習で、どんな走りをするか?
今まで

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大体自分の練習はこんな感じでした。一定のペースを意識しています。

インターバル!

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これはアプリの機能を使って、インターバルを意識して走っています。

今までにない早いペースで走れるようになっています(平均4分31秒!)

一歩後退。。

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これが昨日の練習結果。

 これも画像には出てないのですがベストラップは最後の2キロ地点で出しています。

 とはいえ中盤のダラダラ加減がいただけません。

 墓参を兼ねて、坂の上の墓地まで走っている、という条件もあるのですが

 途中で信号にひっかかったり、ポケgoにいそしんだりと、よろしくない要因が混ざってしまってます。

 

毎回、きれいな右肩上がりができるように精進します。