【書評&マラソン日記】小出義男のマラソンの強化書

連休の目標の一つ

マラソンの取り組みを振り返り、練習方法を見直すを実践してみました。

参考にしたのは、御大 小出義男先生のこの本です。

 

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この本は、新書で出版されていた二冊の前作の内容を体系的にまとめ、図表やイラストを多く使って分かりやすくしたものです。

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対象者はマラソンの初心者から、サブ4、サブ3.5を目指す中級者まで。

 

この本のポイント

4時間までなら、誰でも走れる!

 ちょっと意外な感じもしますが、市民ランナーの目標の一つ、フルマラソン4時間切りはさほど難しくないとのこと。4時間切りを達成するためのペースは1キロ5分35秒。このペースはさほど早いものではないのです。

問題は、むらなく無理なくこのペースを維持すること。

マラソンで目標を達成するために必要なのは
  • 脚を強化すること
  • 心肺を強化すること
目標に応じて、練習方法を使い分けましょう
  • 脚慣らしのための”ジョギング”
  • 長く走るための”LSD
  • 後半の走りのペースをつかむための”ペース走”
  • 心肺強化のための”インターバル”
  • 時間のないときは”坂道、トラック”を使って速攻強化練習
目的を達成できない理由
  • 達成できる力が身についていない
  • 前半飛ばしすぎのため、後半ペースダウンしてしまう

 

レースは、なんといっても後半型!

小出先生が繰り返し主張しているのが、

後半にベストタイムを出すつもりで走れ!

ということ。

 マラソンにおいては、前半早く走って時間の貯金を作り、後半多少ペースが落ちてもその貯金で逃げ切る、という考え方が通用しません。前半のオーバーペースが災いし、ペースが落ちるどころか歩いてしまう、意識が朦朧としてしまう、こともあります。

 自分の場合、自己記録を出せたレースは後半型。さほど疲労もたまらず、最後まで楽しく走り切れます。途中で足が止まってしまったレースは、がっかり感もさることながら、レース後に運動性喘息が出たり、吐いたりおなかが下ったりして散々な思いをします。

両者の違いはどこにあるのでしょう?
  1.  気候。気温が20度を越したり、風が強かったりするとデスレースになります。
  2.  スタート時の混雑。混んでいるとペースが上がらず、つい焦ってしまいます。
  3.  最初の10キロで思ったペースが出ず、無理してしまう場合。

 本書には、市民ランナーの経験談も収録されていて参考になります。やはり、体調、スタート状況、気候に影響されてしまい、残念な思いをされるランナーの方が多くいらっしゃるようです。

 天候や混雑は自分の努力では変えられません。日ごろの練習によって基本的な走力やペース配分を誤らない判断力を培いましょう、というのが本書の狙いのようです。

 

自分の練習方法のBefore、After

①これは、おとといの練習結果

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②そしてこれが、今朝の練習結果

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今朝の練習はこの本ですすめられた方法を実践した結果です。

②の方が1キロ当たりのラップ、早く走れています。

何が違うでしょうか?

①は、目標距離を設定、信号やポケモンGo、しんどくなった時にちょっと止まりながら走った結果。キロごとのタイムは表示されますが、走っている間はさほど意識していません。

②は、1キロごとにラップタイムを測定。1分ほど歩きながら休息、その後またスピード走を行います。その繰り返し。

 日ごろ使っているiPhoneのアプリをみていたら”スピード走”というメニューがあることに気付きました。よくわからずに使ってみたところ、小出先生の勧めるインターバル走に使える機能だな、と思う使ってみた次第。

 いうまでもなく、漫然と走り、その結果を後で確認するよりは都度距離と時間を確認しながら練習するほうが、効果は大きいですよね。

 この練習法を行ってみて初めて、自分が効果の計りにくい、漫然とした練習を行っていたことに気付いていないわけですから、知らないということはもったいないことです。

    

この練習は、時間のないときに行う、心肺強化のための練習。

このほかにも

  • 【脚】20~35キロを走り、脚が持つかどうか確かめるLSD
  • 【脚&心肺】終盤の勝負所でのペース感覚を覚えこむための”ペース走”
  • 【脚&心配】徐々にペースを上げていくビルドアップ練習
  • きつい練習の間の脚慣らしのための”ジョギング”

 と、目的ごとに練習方法が分かれており、日ごとにどのような練習をどのくらい行うか、スケジュールを組んでおくのです。

 どの練習でも肝心なのが

 終盤にペースダウンするような練習はしない、徐々にペースを上げ、最後にトップスピードに持っていく習慣をつける

 ということだそうです。

まとめ

 自分は幸運にも、マイペースの練習でも4時間切りができたり、ハーフでもそこそこの結果を出せ、数字上は3.5時間切りができそうなポジションにいます。

 でも、それだけでは何か足りないように思えてこの本を手に取りました。

おそらく、今の漠然とした練習を続けていては目標達成は難しいのだろうと思います。 

 次のレースは6月4日、ちょっと間がないのですが今のベストをぶつけること。くれぐれも後半ばてないこと。

 そして、10月1日のレースで3.5時間の壁を破れるよう、精進します。